Някои хора смятат, че да тренират от вкъщи е загуба на време. Но същите тези хора често нямат време да ходят на фитнес. И така в края на деня, те не правят абсолютно нищо, заседяват и не харесват телата си.
Един от най-често задаваните въпроси, свързани с тренировките, е дали тренировките от вкъщи са ефективни и заслужат ли си усилията.
Най-важното условие за прогрес във физическата форма е постоянството. Дори и да тренираш във фитнес зала, ако го правиш спорадично и когато на теб ти скимне, най-вероятно няма да видиш достатъчно добри резултати.
От друга страна обаче, дори и да тренираш от вкъщи, с достатъчно постоянство и труд, можеш да постигнеш желаната от теб форма.
Всичко зависи от това какви са целите ти какво си готов да вложиш, за да ги постигнеш.
Казано накратко – тренировките от вкъщи работят. Но не е магия. Трябва да се потрудиш, както с всяко друго нещо.
Споделям с теб 10 упражнения за вкъщи, за които не ти трябва абсолютно никакво оборудване. Нуждаеш се само от постелка (но може и на килима) и малко пространство, за да се движиш свободно.
Упражненията са само част от над 50 упражнения, включени в новата тренировъчна програма POWER UP.
POWER UP е 4-седмична тренировъчна програма за вкъщи, с която ще стегнеш и оформиш тялото си, без да се налага да посещаваш фитнес зала.
По-стегнато и оформено тяло само за 30 минути
1. Кик Тру
Упражнението няма точно наименование на български, затова и не сме използвали такова. Това упражнение е доста интересно чисто визулано, но предимството му е в това, че с комбинацията от движения, които приличат на хореография от детска игра, тренираме цялото тяло. Ако не сте го опитвали до сега, дайте му шанс!
2. Супермен
Лежиш по корем и сякаш летиш, точно като Супермен, само че тренираш гръбните мускули. Ако може да се обясни с думи това упражнение, нещо такова ще е. Шегата настрана, упражнението Супермен е доста добър вариант за тренировка на горната част, без да ви се налага да ползвате оборудване, ако нямате такова. Помага и при болки и скованост в кръста.
3. Лицеви опори
Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото, в частност гърдите, гърба и трицепсите (онези мускулчета, които се намират в мекичката горна задна част на ръцете). Другото им голямо предимство е, че натоварват и други мускулни групи. Не можете да направите една лицева опора? Няма проблем, опитайте някоя от по-лесните вариации 🙂
4. Динамична поза войн
Това упражнение прилича на едно популярно упражнение от йогата „Поза войн“, но за разлика от него, идеята тук е да тестваме баланса си, като едновременно с това тренираме задните бедра и дупето. Динамична поза войн доста прилича и на румънска тяга на един крак. Може да се прави и с дъмбел, ако имате под ръка.
5. Обратен планк
Чували сте за упражнението планк, предполагам. Но „обърнат“ планк? Защо това упражнение и кои мускулни групи работи? При обърнатия планк цялата задна верига – глутеус, задно бедро и прасец са активирани и работят, докато вие се опитвате да държите тялото в права позиция. Още по-хубавото е, че освен задните части, обратният планк стяга доста и корема. 2 в 1!
6. Table Top Toe Touch
Упражнение за цяло тяло с фокус корем. Както и при Кик Тру, тук отново използваме няколко мускулни групи за задвижване на цялото тяло. Лесно и ефективно упражнение, за което не ви трябва дори и постелка и може да правите навсякъде.
7. Динамична лодка
Има едно статично упражнение, наречено „лодка“. Идеята е да застанем по дупе и да извием така тялото си, че да прилича на лодка. Така натоварваме корема и стягаме цялото тяло.
Е, тук правим нещо подобно, само че се движим бавно и контролирано през цялото време.
8. Докосване на рамене
Всичките движения, при които се опитваме да докоснем раменете, докато сме хоризонтално позиционирани и се съпротивляваме на гравитацията, натоварват предимно коремните мускули. Така и при този вид докосване на рамене – работи основно корема, но заради позиционирането на краката в 90 градуса, натоварваме и долната част.
9. Планински катерач
Надали не сте чували или пробвали планински катерач. Това е едно от най-популярните упражнения за корем със собствено тегло. Хубавото при него е, че може да го прави всеки, без значение нивото. Перфектно упражнение за вкъщи. Има най-различни вариации.
10. Планк джак
Както може да забележите, това упражнение доста прилича на планинския катерач. И двете таргетират коремните мускули, само че тук, вместо да движим краката напред, ги изнасяме назад. Така активираме и страничните коремни мускули.
