Какво всъщност представляват навиците?

Навикът е рутина или поведение, което се повтаря регулярно и се случва на подсъзнателно ниво. Казано накратко – правиш нещо редовно без почти да се замисляш. Като това да си измиеш зъбите сутрин, да си направиш кафе… да се огледаш преди да пресечеш и т.н.

Навиците се сформират във времето, със или без старание от наша страна. Още като деца се научаваме да изпълняваме определени неща в определена последователност. И с времето тези действия се превръщат именно в наши навици.

Какво общо имат навиците с храненето?

Храненето само по себе си включва множество навици.

Или закусваме малко след като се събудим, или изобщо не закусваме. Стане ли време за обяд, посягаме към хладилника, или обядваме навън с приятели. Хапваме нещо сладичко със следобедното кафе…

В повечето случаи не ти се налага да контролираш кога и какво ядеш, защото си свикнал да го правиш несъзнателно (освен, разбира се, ако не си на диета). При сигнал от мозъка, без значение от какво е провокиран той – гладни сме, видели сме храна, или просто е време за обяд, извършваме един и същи ритуал. Всеки ден.

Откажи се от строгите режими, вместо това поработи над лошите си навици

Работейки над това да променим хранителните си навици, ние работим над всички компоненти от храненето си. Така не само можем да подобрим начина си на хранене и връзката си с храната, но и това как изглеждаме, как се чувстваме и как живеем.

Дори и най-перфектният хранителен режим не може да задържи постигнатите резултати в дългосрочен план, ако не променим хранителните си навици. От там започва всичко.

Полезните навици създават една стабилна основа. А когато имаш стабилна основа, нещата стават по-лесни. Защото днес ще направиш по-добър избор от вчера, а утре дори по-добър от днешния. Така дадено действие се превръща в навик, а навикът в част от живота ти, не в нещо, което ти пречи да го живееш, за разлика от строгите диети.

Нека сега разгледаме три навика на хранене, които ще ти помогнат не само да подобриш връзката си с храната, но и да постигнеш желаната форма и да я задържиш дългосрочно.

1. Научи се да разпознаваш сигналите на тялото си

Живеем в забързано ежедневие и свят, в който хранате е по-достъпна от всякога. Консумираме храна все по-често, все по-калорична и във все по-големи количества.

За съжаление, все по-малко са хората, които се вслушват в сигналите на тялото си и могат да ги разпознаят. Като например да определят кога изпитват физически глад и кога са достатъчно сити, така че да спрат с храненето и съответно да предотвратят.

А защо е важно това?
Защото често прибягваме до храна, дори и всъщност да не сме гладни, тоест без тялото ни да има нужда от храна.

Чести причини за хранене, които нямат общо с физически глад:

• жаден си
• уморен си
• скучно ти е
• не си се наспал
• емоционален си

Приемайки повече храна, отколкото е необходима за нуждите на нашето тяло, в съчетание с липса на движение, могат да доведат до натрупването на излишни килограми, затлъстяване и други, за съжаление, по-сериозни проблеми. Липсата на храна пък е другата крайност, която не трябва да стигаме.

Затова е важно да се научим да разпознаваме синалите, които тялото ни дава всеки ден. Така ще знаем кога гладът идва от тялото, и кога този глад е предизвикан от желания в мозъка. Също така, ще можем да определим кога сме достатъчно сити и да спрем с храненето или пък кога тялото ни се нуждае от повече храна, отколкото му предоставяме.

2. Приемай достатъчно протеин всеки ден

Протеинът е един от трите основни макронутриенти в храните, заедно с въглехидратите и мазнините. Ролята на протеинът в нашият организъм е от изключително значение, защото протеинът изгражда и поправя всички тъкани, структури и хормони в тялото, а без здрави структури тялото ни няма да функционира правилно.

За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът почти не се складира в тялото. Веднъж постъпил в клетките, той се използва за различни процеси, при което се разпада и тялото трябва да бъде заредено отново с протеин. Затова е важно да приемаме достатъчно протеин дневно.

Структурата на протеините е толкова сложна, че на организмът му трябва много повече време да ги усвои, в сравнение с въглехидратите и мазнините. От постъпването на храна, богата на протеин, в устната кухина, до нейното пълно усвояване в организма, могат да минат часове. И докато трае това време на разграждане, ние се чувстваме сити, защото има постоянно отделяне на енергия, идваща именно от това разграждане на протеините. Така ние се чувстваме по-сити за по-дълго време, а това от своя страна може да ни помогне с отслабването.

По колко протеин да приемаме дневно?

Долната граница на прием на протеин е 1гр протеин на всеки 1кг телесно тегло. Това е абсолютният минимум и трябва винаги да се стараем да приемаме повече. Тоест, ако тежите 60кг, то 60гр протеин е минимумът, необходим за жизнените функции на тялото и организмът ви. Ако сте физически активни, трябва да увеличите приема на протеин, заради непрестанната работа на мускулите, повреме на движение и тренировки. Не бихте искали мускулите ви да останат без храна, нали?

3. Планирай храненията си

Една известна поговорка гласи следното: „Най-сигурният начин да планираш провала си е като се провалиш с планирането.“

Планирането играе важна роля в здравословното хранене. Това включва както предварително да изготвите списък за пазаруване, така и да имате готова храна, така че да не се налага да я приготвяте в моменти, в които сте гладни.

Да планираш не означава обезателно да приготвяш всичките си хранения предварително с дни наред, а да имаш някаква идея какво/къде/кога ще ядеш. Например, ако днес ти е ден за пазар, направи си предварително списък, така че да не се налага да вземаш решения докато пазаруваш. Помисли какво ще си направиш утре за закуска, какво ще сготвиш за обяд. Избери нещо вкусно и нискокалорично за следобедна закуска.

Ако приготвяш храна за цялото семейство, то помисли какво да приготвиш така че да е съобразено с твоите цели. Често оправдаваме начина си на хранене с това, че все пак се съобразяваме и с нуждите на семейството. Има безброй начини да се храните здравословно като семейство.

Важното е да имаш идея какво ще ядеш преди да настъпи моментът на хранене. За да не вземаш решения, когато си гладен.

Гладен ли си и трябва ли да вземеш решение, то най-вероятно ще направиш по-лошия избор.

Когато си гладен и трябва да избереш храна, то доста вероятно е да избереш такава, която няма да даде нищо на тялото ти, освен, разбира се, калории.

Искаш да подобриш навиците си на хранене?

Както вече разбра, навиците са в основата на здравословното хранене. Защото те са онова, което правим всеки ден. И ако искаме дългосрочни промяна и резултати, то трябва да поработим над лошите си навици, като ги заместим с добри, здравословни навици на хранене.

За да ти помогна с първите стъпки към тази промяна, създадох специален Наръчник за навиците и здравословното хранене, в който ще откриеш 10 основни навика на доброто хранене. Всеки един от навиците е представен от теоретична гледна точка – тоест какво казва науката за съответния навик и защо той е полезен, както и от практична гледна точка – тоест, какво да направиш, за да придобиеш този навик. А може би го имаш, просто му трябва леко подобрение.